RAVITSEMUS 

Ravitsemuksen merkitys korostuu entistään ikääntyessä. Hyvä ravitsemus tukee terveyttä, toimintakykyä ja nopeuttaa sairauksista paranemista. Iän myötä kehon kyky käyttää ravintoaineita hyödyksi heikkenee. Energiantarve myös alkaa laskea mm. lihasmassan ja aktiivisuuden vähenemisen myötä. Näin ollen vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinin riittävä saaminen ravinnosta on erityisen tärkeää.

 

Suosi pehmeitä ja hyvälaatuisia rasvoja sekä vältä liiallista suolan käyttöä. Syö monipuolisesti, säännöllisin väliajoin, suosi kasviksia ja vihanneksia sekä muista kuitujen riittävä saanti. Hyvään ravitsemukseen liittyy olennaisesti myös riittävä nesteen saaminen. Ikääntyessä janon tunne voi heikentyä, joten riittävä nesteytys tulisi muistaa turvata. Suositeltavaa on juoda nestettä päivässä 1–1,5 litraa eli noin 5–8 lasillista. 

 

 

FYYSINEN AKTIIVISUUS 

Fyysinen aktiivisuus on tutkimusten mukaan merkittävä tekijä niin fyysisen kuin psyykkisen terveyden ylläpidossa. Fyysinen aktiivisuus mm. hidastaa ikääntymiseen liittyviä muutoksia kuten sydän- ja verisuonielimistön, lihaksiston, luuston ja aiheenvaihdunnan heikkenemistä sekä vähentää sairausriskiä. Fyysisellä aktiivisuudella voidaan myös vähentää riskiä sairastua mm. dementiaan ja masennukseen. 

 

Kestävyyskuntoa edistävää liikuntaa tulisi harrastaa viikossa suositusten mukaan rasittavasti 1 h 15 min tai reippaasti 2 h 30 min. Tämän lisäksi kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa, tasapainoa ja notkeutta ylläpitävää liikuntaa.

 

Suositukset voivat kuulostaa suurilta mutta kannattaa muistaa, että jo pienellä määrällä fyysistä aktivisuutta on positiivisia vaikutuksia terveyteen. Viikoittainen liikunta voi myös koostua pienistä lyhyistä liikuntasuorituksista. Tärkeintä on aloittaa ja liikkua edes jollain tasolla omaa terveyttä vaalien.     

 

 

UNI 

Riittävä uni ja lepo ovat tärkeä osa terveyttä. Ikääntymiseen liittyvien muutosten myötä n. 60 ikävuodesta eteenpäin unessa ja sen rakenteessa alkaa esiintyä muutoksia. Nukahtamiseen menevä aika pitenee, uni muuttuu kevyemmäksi ja katkonaisemmaksi sekä heräämiskynnys alenee. Unen tarve ei kuitenkaan olennaisesti laske, joten riittävään unen määrään tulisi kiinnittää huomioita. 

 

Unta ja nukahtamista voit tukea säännöllisellä unirytmillä, säännöllisillä iltarutiineilla, rauhoittumisella ennen nukkumaan menoa, häiriötekijöiden minimoimisella, aktiivisuudella päiväsaikaan, pitkien päiväunien sekä kofeiinipitoisten juomien välttämisellä. Unta tukevat myös hyvä sänky ja raikkaat petivaatteet. Levottomien jalkojen hoitoon kotona voi testata liikuntaa, hierontaa ja lämmintä jalkakylpyä.     

 

 

STRESSINHALLINTA 

Stressillä on tutkitusti negatiivinen vaikutus terveyteen. Pitkittynyt stressi edistää ikääntymiseen liittyviä muutoksia, sairauksia sekä heikentää toimintakykyä. Ikääntyessä stressinsietokyky heikkenee ja stressihormonien vaikutus voi olla suurempi, joten stressinhallinta on entistä tärkeämpää. 

 

Stressiä voi pyrkiä hallitsemaan stressaavien tekijöiden vähentämisellä, avun pyytämisellä, keskustelemalla, säännöllisellä liikunnalla, mindfullnesilla sekä mieleisillä aktiviteeteilla, joilla pyritään saamaan stressin aiheuttaja pois mielestä. Liikunta auttaa myös minimoimaan stressin terveydelle haitallisia vaikutuksia. 

 

 

MIELEINEN TEKEMINEN JA SOSIAALISUUS 

Mieleiset harrastukset ja aktiviteetit sekä elämän merkityksellisyyden kokeminen ovat osa psyykkistä terveyttä. Terveyden yksi olennainen osa-alue on myös sosiaalinen terveys, joka on tärkeä osa hyvinvointia etenkin ikääntyneillä. Mieleisillä aktiviteeteillä ja sosiaalisilla suhteilla on merkitystä etenkin eläkkeellä, kun työn kautta tullut sosiaalisuus vähenee. Pitkäikäisiä kansoja tutkittaessa sosiaalisuus on noussut yhdeksi tärkeäksi tekijäksi pitkäikäisyydessä.

 

 

TERVEYSARVOJEN SEURANTA 

Iän myötä riski sairastua moniin sairauksiin kasvaa, jonka takia säännölliset terveystarkastukset ja omien terveysarvojen seuranta on tärkeää. Tyypillisiä riskitekijöitä iän myötä yleistyvimpiin sairauksiin ovat korkea verenpaine ja kolesteroli, kohonnut verensokeri sekä kasvanut vyötärönympärys.

 

Edellä mainittujen riskitekijöiden seuraamisella ja niihin tarvittaessa puuttumalla voidaan vähentää riskiä sairastua mm. sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen sekä muistisairauksiin.     

 

 

EPÄTERVEELLISTEN ELÄMÄNTAPOJEN MINIMOINTI 

Ikääntyessä epäterveelliset elämätavat alkavat näkymään terveydessä helpommin. Ikääntymiseen liittyvien muutosten takia elimistön alkoholinsietokyky heikkenee ja alkoholin vaikutukset voivat voimistua. Mahdolliset sairaudet ja lääkitykset voivat vielä edesauttaa alkoholin negatiivisia vaikutuksia.

 

Jos joskus kuitenkin nautit esimerkiksi lasin viiniä, muista juoda sen yhteydessä riittävästi vettä. Tupakointi lisää riskiä entisestään iän myötä enemmän esiintyviin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Tupakointia harva aloittaa enää myöhemmällä iällä mutta tupakoinnin lopettamisella tai vähentämisellä voi olla merkittäviä positiivisia vaikutuksia terveyteen.     

 

 

SUUN TERVEYS 

Iän myötä suussa tapahtuu muutoksia, kuten syljenerityksen ja suun limakalvojen heikentymistä. Myöhemmällä iällä nämä vaikuttavat syömiseen ja nielemiseen. Myöhemmin myös pienetkin ravitsemushäiriöt voivat heikentää suun kuntoa ja altistaa suun infektioille, jotka taas ovat riski yleisterveydelle. Muista siis kiinnittää huomiota myös riittämään suun terveydenhuoltoon.     

 

 

TALOUDELLINEN VARAUTUMINEN 

Terveellisen ja hyvän ikääntymisen tueksi kannattaa myös pohtia omia taloudellisia asioita. Talouteen liittyvät vaikeudet ovat yksi tyypillinen stressiä aiheuttava tekijä. Eläkkeelle jäädessä tulotaso usein tippuu ja erilaiset terveyteen liittyvät kulut taas lisääntyvät. Omien taloudellisten ja muiden asioiden hoito kannattaa myös varmistaa edunvalvontavaltuutuksella siltä varalta, jos ei joskus pystyisi itse asioita hoitamaan.     

 

 

ASUMISEN ENNAKOINTI 

Asumista on hyvä ennakoida etenkin, jos on muuttamassa eläkeiässä tai eläkeiän kynnyksellä. Etukäteen olisi hyvä pohtia, onko asunnossa mahdollista asua myös myöhemmin toimintakyvyn heiketessä.