Liikunta on tärkeä osa oman terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämistä kaikenikäisillä. Ikääntyessä liikkumisen merkityksen näkee kuitenkin helpommin, sillä liikkumattomuus voi alkaa näkymään konkreettisemmin omassa terveydessä ja toimintakyvyssä.

Liikunnan vaikutus ikääntymiseen

Liikunnan avulla voidaan pyrkiä hidastamaan ikääntymiseen liittyviä muutoksia ja toiminnanvajauksia. Terveet yli 65-vuotiaat voivat säännöllisen liikunnan avulla vähentää riksiä erilaisiin toimintakyvyn rajoitteisiin jopa 50 prosentilla.

Ikääntyessä liikunnalla on tärkeä rooli toimintakyvyn ylläpitämisessä sekä sairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Liikkumattomuus on riskitekijä moniin iän myötä yleistyviin sairauksiin. Ikääntyneille tyypillisien kaatumisten ehkäisyssä liikunnalla ja etenkin alaraajojen lihasvoimaharjoittelulla on tärkeä rooli.

Liikunta tukee myös muistia ja kognitiivisia toimintoja. Etenkin hengitysteiden- ja verenkiertoelinten hyvä kunto eli kestävyyden harjoitteleminen edistää aivojen terveyttä. Lisäksi liikunta tukee parempaa unta ja vähentää masennusoireita.

Myöhemmin vanhuudessa riittävä toimintakyky on edellytys itsenäiseen päivittäisistä toiminnoista, kuten pukeutumisesta ja ruokailuista selviytymiseen. Näihin tarvitaan mm. lihasvoimaa, tasapainoa sekä nivelten liikkuvuutta.

4 vinkkiä liikkumisen lisäämiseen ikääntyessä

1.Pienten liikuntahetkien lisääminen

UKK-instituutin päivitetyn liikkumisen suosituksien mukaan jo muutaman minuutin kestoiset liikuntahetket tukevat terveyttä. Pieniä liikuntahetkiä voi lisätä arkeen esimerkiksi valitsemalla portaat hissin sijaan jäämällä bussista pois aiemmalla pysäkillä, seisomalla enemmän istumisen sijasta tai pesemällä hampaat yhdellä jalalla tasapainoa harjoittaen.

2.Luonnon ja lähiliikuntapaikkojen hyödyntäminen 

Kävely ja luonnossa liikkuminen ovat terveyttä edistävää liikuntaa. Ikäinstituutin ylläpitämällä varttuneidenlahihiliikuntapaikat.fi -sivustolle on koottu etenkin ikääntyville soveltuvia ulkoilu ja lähiliikuntapaikkoja ympäri Suomea.

3.Nettijumpat

Netistä löytyy monia maksuttomia sekä maksullisia jumppaohjeita ja videoita, jotka ovat suunnattu ikääntyneille. Ikääntyneille sopivia ilmaisia jumppia löydät mm. näiltä sivustoilta:

muistipuisto.fi

voitas.fi

vahvike.fi

elakeliitto.fi

4.Liikunnan yhdistäminen muuhun toimintoon

Toisinaan liikuntaan motivoituminen voi olla haastavaa, jolloin sitä voi pyrkiä yhdistämään muihin toimintoihin. Esimerkiksi lempisarjan tai uutisten katsomiseen, äänikirjan kuuntelemiseen tai arkitoimintoihin, kuten siivoamiseen ja pihatöihin tehden niitä hieman rivakampaan tahtiin.

Artikkelin kirjoittamisen tukena käytetty seuraavia lähteitä:

Liikkumisen suositus yli 65- vuotiaille. 2020. UKK-instituutti.

Liikunta ja ikääntyminen. 2020. UKK-instituutti.

Savela, S., Komulainen, P., Sipilä, S., Stranberg, T. 2015. Ikääntyneiden liikunta- Minkälaista ja mihin tarkoitukseen? Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim, 2015;131(18):1719-25.

Iän myötä elimistössä tapahtuu muutoksia, jonka takia elimistön alkoholin sietokyky heikkenee ja erilaiset riskit kasvavat. Terveydellisten seurauksien sekä sairaus- ja tapaturmariskin kasvamisen lisäksi liiallinen alkoholinkäyttö voi aiheuttaa myös taloudellisia haasteita.

Ikääntyneiden alkoholinkäyttö on lisääntynyt viime vuosien aikana. Eläkkeelle jäädessä vapaa-aikaa on enemmän eikä työ rajoita juomista. Omaa alkoholinkäyttöä kannattaa siis pohtia eläkkeellä mutta ennakoiden myös ennen eläkkeelle jääntiä.

Alkoholin sietokyvyn muutokset ikääntyessä

Elimistön vesipitoisuus vähenee ikääntyessä, jolloin alkoholissa oleva etanoli liukenee pienempään määrään vettä. Näin ollen veren alkoholipitoisuus nousee aiempaa korkeammalle ja humaltuminen tapahtuu herkemmin.

Vanhempana myös etanolia hajottavien entsyymien sekä maksan entsyymien toiminta heikkenevät. Tästä syystä elimistö ei pysty hajottamaan etanolia enää niin tehokkaasti ja etanolia imeytyy aiempaa enemmän elimistöön. Maksan entsyymien toiminnan heikkenemisen takia etanolin hajoaminen maksassa vie enemmän aikaa.

Alkoholin vaikutus keskushermostoon taas voi aiheuttaa ajattelutoimintojen, muistin, näön ja tasapainon heikentymistä. Vanhemmiten keskushermosto on herkempi ja ajattelutoiminnoissa voi tapahtua muutenkin muutoksia, jolloin riskit vaurioille, tapaturmille ja vahingoille alkoholin kanssa kasvavat. Näön, tasapainon ja lihasvoiman heikentyminen ikääntyessä lisää yhdessä alkoholin kanssa riskiä kaatumisille, joilla on usein ikääntyneille ikävämpiä seuraamuksia.

Alkoholi vaikuttaa myös unen laatuun. Iän myötä unessa tapahtuu muutoksia ja esimerkiksi syvän unen jakso sekä muistin toimintaan vaikuttava REM -uni lyhenevät. Alkoholi taas heikentää ja rikkoo unen laatua entisestään.

Alkoholi on riskitekijä moniin sairauksiin

Runsas alkoholinkäyttö lisää riskiä ja toimii vaaratekijänä moniin sairauksiin ja terveysongelmiin. Jatkuva ja runsas alkoholinkäyttö voi lisätä riskiä mm. syöpäsairauksiin, masennukseen, uniongelmiin, muistihäiriöihin, osteoporoosiin, rasvamaksaan, maksakirroosiin ja ääreishermoston vaurioihin.

Liiallinen juominen lisää myös riskiä ali- ja virheravitsemukseen, sillä alkoholi sisältää paljon energiaa muttei elimistölle välttämättömiä ravintoaineita. Iän myötä energiantarve usein laskee, jolloin pienemmästä määrästä ravintoa tulisi saada sama tai jopa suurempi määrä ravintoaineita kuin nuorempana. Runsas juominen taas vaikeuttaa entisestään hyvän ravitsemuksen toteuttamista.

Alkoholi, lääkkeet ja sairaudet

Lääkkeet ja sairaudet vaikuttavat paljon alkoholinkäyttöön. Lääkkeet ja alkoholi voivat aiheuttaa yhdessä arvaamattomia yhteisvaikutuksia. Alkoholi voi myös vähentää tai voimistaa lääkkeen tehoa. Esimerkiksi verisuonia laajentavaa lääke yhdessä alkoholin kanssa voi aiheuttaa voimakkaan verenpaineen laskemisen. Alkoholin nauttiminen lisää myös riskiä lääkkeen ottamisen unohtamiseen.

Alkoholi voi heikentää jo ennestään sairauksista kärsivien terveydentilaa. Esimerkiksi alkoholi edistää entisestään osteoporoosia sairastavien luuston haurastumista, heikentää diabetesta sairastavien hoitotasapainoa sekä sydänsairautta sairastavilla pumpun toimintaa ja lisätä rytmihäiriöiden riskiä.

Alkoholinkäytön riskirajat

Yli 65- vuotiaille alkoholin riskirajat ovat nuorempaa väestöä tiukemmat. Alkoholia ei suositella juotavaksi kuin kaksi annosta kerrallaan. Riskirajojen mukaan maksimimäärä viikossa on seitsemän annosta. Annokseksi lasketaan 4 cl väkevää alkoholia, 12 cl viiniä tai 0,33l olutta/siideriä.

Alkoholin juomiseen ja sen riskeihin vaikuttavat myös ikä, sairaudet ja lääkkeet. Mitä vanhempi ja heikkokuntoisempi on, sitä vähemmän ja hitaammin tulisi juoda.

Vanhempana alkoholia nauttiessa on riskirajojen lisäksi tärkeä muistaa riittävä veden juominen. Alkoholiannoksen nauttiminen ruuan yhteydessä tai jälkeen voi myös auttaa pienentämään veren alkoholipitoisuutta.

Vinkki: Päihdelinkki.fi -sivulla voit tehdä testin, jonka avulla pystyt arvioimaan alkoholinkäyttöäsi.

Lue myös: Sairaudet -Testaa oma riskisi sairastua iän myötä yleistyviin sairauksiin!

Artikkelin kirjoittamisen tukena käytetty seuraavia lähteitä:

Kivelä, S-L. 2012. Viisaus on valttia alkoholin nauttimisessa. Hyviä vuosia -Arvokas ja turvallinen ikääntyminen. Kirjapaja: Helsinki.

Ikääntyvän elimistön alkoholinsietokyky. Ikääntyneidenpäihdetyö.fi. Viitattu 5.9.2020. https://www.ikaantyneidenpaihdetyo.fi/tietoa/ikaantyvan-elimiston-alkoholinsietokyky

Aivoterveydestä kannattaa pitää huolta läpi elämän. Aivot ovat herkkä ja jatkuvasti muokkautuva elin mutta sen hermosolut eivät uusiudu samalla tavalla kuin muut solut. Tämän takia aivojen suojeleminen on tärkeää.

Ikääntyessä aivoissa esiintyy muutoksia, jolloin aivojen terveyteen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.  Muutoksia tapahtuu mm. muistissa, uuden oppimisessa, havainnoinnissa, tarkkaavaisuudessa, keskittymisessä ja kielellisissä toiminnoissa. Niin sanotusti normaaliin ikääntymiseen ei kuitenkaan kuulu huomattavat muutokset kognitiivisissa toiminnoissa. Jos siis itsellä tai läheisellä huomaa suurempia muutoksia muisti ja -ajattelutoiminnoissa, voi olla aiheellista käydä lääkärin luona.

Ikääntyminen ja muisti

Ikääntyminen ja muisti liitetään usein yhteen ja muisti onkin oleellinen osa aivoterveyttä. Muistihäiriöt ja unohtelu eivät kuitenkaan aina johdu muistisairaudesta. Esimerkiksi pitkäaikainen stressi, unettomuus, muut sairaudet, uupumus ja puutteellinen ravitsemus voivat aiheuttaa tilapäistä muistin heikkenemistä.

Suomessa vuosittain noin 14 500 henkilöä sairastuu muistisairauteen. Yhteensä muistisairautta sairastaa vajaa 200 000 suomalaista. Työikäisistä muistisairautta sairastaa noin 7 000 henkilöä. Muistisairauksia voidaan pyrkiä ehkäisemään ja viivästyttämään juuri aivoterveyttä tukemalla.

Aivoterveyden riskitekijöitä

Aivoterveyden ja muistin heikentymisen riskitekijöitä ovat kohonnut kolesteroli, verenpaine, diabetes, ylipaino, tupakointi, perintötekijät, vähäinen fyysinen aktiivisuus, runsas päihteiden käyttö, passivisuus ja päähän kohdistuneet osumat.

Moni riskitekijä vaikuttaa aivoterveyteen sydän- ja verisuonielimistön kautta. Esimerkiksi korkea kolesteroli voi vaurioittaa aivojen verisuonia. Tämän takia muistiterveyteen ja sydänterveyteen liittyy samoja riskitekijöitä.

Riskitekijöihin kannattaa puuttua mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, sillä muistisairaustapauksissa aivoissa voi alkaa tapahtumaan muutoksia jo vuosikymmeniä ennen sairauden toteamista. Suomalaisen FINGER -tutkimuksen mukaan elämäntavoilla voidaan vaikuttaa muisti- ja ajattelutoimintoihin sekä muistisairauksien riskiin.

Muistin ja aivoterveyden edistäminen

Muistia ja aivoterveyttä voidaan edistää monella eri tapaa. Seuraavassa lueteltu aivoterveyttä edistäviä tekijöitä.

-Aivojen käyttäminen

-Lukeminen

-Uusien asioiden opettelu

-Positiivisuus

-Harrastukset

-Kulttuurin ja taiteen harrastaminen

-Rutiinien ja tapojen rikkominen

-Yhteisöllisyys ja sosiaalisuus

-Pään suojaaminen ja kaatumisten välttäminen

-Riittävä uni ja palautuminen

-Stressinhallinta

-Liikunta

-Terveellinen ja monipuolinen ravitsemus

-Kovien rasvojen välttäminen

-Päihteiden välttäminen

-Sairauksien hyvä hoito

-Kohonneisiin verenpaine-, kolesteroli- ja verensokeriarvoihin puuttuminen

Vinkki: Muistipuisto.fi -sivustolta löytyy hyviä vinkkejä ja treenejä muistin tukemiseen.

Lue myös: Kognitiiviset toiminnot -Miten tuen terveellisillä elämäntavoilla muistiani?

Artikkelin kirjoittamisen tukena käytetty seuraavia lähteitä:

Erkinjuntti, T., Remes, A., Rinne, J., Soininen, J. 2015. Muistisairaudet. 2 uudistettu painos. Helsinki: Duodecim.

Muistiliitto. 2017. Aivoterveys.

THL. 2019. Muistisairauksien ehkäisy. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Iän myötä näkökyvyssä alkaa tapahtua muutoksia. Toisilla ikämuutokset voivat vaikutta näköön enemmän mutta suuremmalla osalla ihmisiä muutokset eivät merkittävästi hankaloita elämää.  Tyypillisiä iän myötä esiintyviä muutoksia näkökyvyssä ovat ikänäkö eli lähelle tarkentumisen vaikeutuminen, hämäränäön heikentyminen sekä lisääntynyt valon tarve.

Riittävän hyvä näkökyky tukee itsenäistä selviytymistä myöhemmin vanhuudessa ja on tärkeä tekijä tasapainon säätelyssä. Heikentynyt näkö ja tasapaino lisäävät riskiä kaatumisille, joilla taas voi olla ikäviä pitkäkantoisia seurauksia.

Ikänäkö

Lähelle tarkentaminen alkaa heikkenemään ja näkymään noin 40-45 vuoden iässä. Lähinäkö heikkenee noin 60-70 ikävuoteen asti, jolloin näkö jää olemassa olevalle tasolle.

Lähelle tarkentamisen heikentyminen vaikeuttaa etenkin tekstien lukemista. Silmät joutuvat näin ollen tekemään enemmän työtä, joka saattaa aiheuttaa silmien väsymystä ja päänsärkyä.

Ikänäön esiintymisessä on myös eroavaisuuksia likinäköisillä ja kaukonäköisillä ihmisillä. Henkilöt, joilla on likinäköä eli tarvitsevat miinuslaseja kauemmas katsomiseen, esiintyy ikänäköä usein hieman myöhemmin. Pluslaseja käyttävillä taas ikänäkö voi alkaa vaikuttamaan lähelle tarkentamiseen jo aiemmin.

Ikänäköä korjataan usein pluslaseilla. Myös linssileikkaukset ovat mahdollisia. Kaupoista löytyy paljon edullisia laseja mutta optikolla tai silmälääkärillä käynti voi olla turvallisempaa. Asiantuntijalla käynnin avulla varmistetaan oikeanlaiset lasit sekä mahdolliset näköön vaikuttavat sairaudet. Näköön vaikuttavien sairauksien toteaminen ajoissa on tärkeää, jotta hoito voidaan aloittaa ennen pahempia näkövaikeuksia.

Sairauksien vaikutus näköön

Tietyt sairaudet voivat myös vaikuttaa silmien terveyteen ja näköön. Tyypillisimpiä näkökykyyn vaikuttavia sairauksia ovat diabetes, glaukooma, verkkokalvosairaudet, harmaakaihi, verkkokalvon verenkiertohäiriöt, aivoverenkiertohäiriöt sekä makuladegeneraatio.

Silmäsairauksissa sekä muissa näköön vaikuttavissa sairauksissa ajoissa tehty diagnoosi ja seuranta auttavat aloittamaan hoidot ajoissa. Esimerkiksi hoitamaton glaukooma voi heikentää näköä merkittävästi.

Erilaiset näköhäiriöt, kuten kirjainten katoamiset teksteistä tai näön sumentuminen voivat olla oireita sairauksista mutta myös vaarattomia ohimeneviä oireita. Näköhäiriöiden syyt olisi kuitenkin hyvä selvittää, jotta mahdolliset sairaudet löydetään riittävän ajoissa.

Silmien terveyden edistäminen

Ikänäköä ja perinnöllisiä silmäsairauksia ei voida juurikaan ehkäistä. Silmien terveyttä ja näkökykyä voidaan kuitenkin tukea esimerkiksi seuraavilla keinoilla.

Ravitsemus: Hyvä ravitsemus tukee silmien terveyttä. Etenkin A-vitamiini ja sen esiaste beetakaroteeni tukevat mm. verkkokalvojen terveyttä. Silmien terveydelle hyviä ravintoaineita ovat myös C-vitamiini, E-vitamiini, luteiini sekä omega3 -rasvahapot.

Aurinkolasien käyttäminen: Silmät on tärkeä suojata UV-säteilyltä, sillä aurinko voi aiheuttaa haittaa silmien terveydelle. UV-säteily voi myös vaurioittaa sarveiskalvoja ja aiheuttaa silmien ”palamisen” ihon palamisen tapaan. Tätä kutsutaan lumisokeudeksi.

Sairauksien hoito: Etenkin diabetes lisää reilusti diabeettisen retinopatian riskiä, johon taas voidaan vaikuttaa hyvään hoitotasapainoon pyrkimisellä.

Hyvä valaistus: Hyvä valaistus helpottaa ikääntyessä näkemistä, jolloin silmät eivät rasitu jatkuvasta silmien siristelystä.

Tauotus näyttöpäätetyössä: Näyttöpäätetyössä tai paljon tietokoneella ollessa kannattaa pitää taukoja, jotta silmät saavat levähtää näytön katsomisesta.

Lue myös: Miten ikääntyminen vaikuttaa suun terveyteen?

Artikkelin kirjoittamisen tukena käytetty seuraavia lähteitä:

Hyvärinen, L. 2013. Näkö. Teoksessa Heikkinen, E., Jyrkämä, J., Rantanen, T. (Toim.) Gerontologia. 3 painos. Helsinki: Duodecim, 198-199.

Seppänen, M. 2018. Ikänäkö. Lääkärikirja Duodecim.

Seppänen. M. 2018. Näköhäiriöt. Lääkärikirja Duodecim.

Sosiaalisuus on tärkeä osa terveyttä ja hyvinvointia. Ihmisillä on luontainen halu kuulua joukkoon ja olla tekemisissä toisten ihmisten kanssa. Sosiaalisuuden tarve vaihtelee yksilöllisesti ja toisille voi riittää vähäinenkin sosiaalisten kontaktien määrä. Tahaton yksinäisyys voi kuitenkin vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin, terveyteen ja elämänlaatuun.

Tutkimuksien mukaan sosiaalisuus voi pidentää ikää. Pitkäikäisiä kansoja tutkittaessa sosiaalisuus on noussut yhdeksi tärkeäksi pitkää ikää edistäväksi tekijäksi. Sosiaalisiin toimintoihin osallistuminen on tutkimuksissa vähentänyt ennenaikaista kuolleisuutta sekä laitoshoidon tarvetta.

Yksinäisyys ja tuen puute voivat lisätä riskiä sairastua eri sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin. Läheisiltä saatu tuki ja kannustus taas voivat tukea terveyttä. Läheisiltä tulevalla tuella voi olla suuri merkitys mm. tupakoinnin lopettamisessa tai puolisolla iso vaikutus arjen ravitsemukseen.

Kulttuurin harrastaminen tukee terveyttä

Yhteisöllisen kulttuurin harrastamisen on myös todettu vaikuttavan terveyteen ja elinikään. Kulttuuritapahtumiin osallistuminen luo sosiaalista pääomaa, yhteisöllisyyttä ja luottamusta. Sosiaalista pääomaa ja terveyttä paljon tutkinut neurologi Markku T. Hyyppä kuvaa, että kulttuurin harrastamisen tulisi kuulua terveellisiin elintapoihin. Kulttuurin avulla myös fyysisiä rajoitteita omaavat henkilöt voisivat tukea terveyttään.

Sosiaalisuus myöhemmin vanhuudessa

Myöhemmin vanhuudessa terveyteen liittyvät haasteet voivat rajoittaa sosiaalisuutta ja osallisuutta. Liikkumiskykyyn liittyvien rajoitteiden lisäksi esimerkiksi kuulon heikkeneminen voi aiheuttaa haasteita kommunikointiin, jolloin kynnys sosiaalisiin tapahtumiin osallistumiseen kasvaa. Toimintakyvyn heiketessä myös ympäristö voi estää tai edistää sosiaalisuutta ja tapahtumiin osallistumista. Siksi oman tai iäkkään läheisen kohdalla kannattaa pohtia, kuinka osallisuutta ja sosiaalisuutta voisi tukea.

Vinkki: Terveyteen ja ikääntymiseen liittyviä tapahtumia löydät täältä!

Artikkelin kirjoittamisen tukena käytetty seuraavia lähteitä:

Huttunen, J. 2018. Mistä terveys syntyy. Lääkärikirja Duodecim.

Hyyppä. Markku. T. 2013. Kulttuuri pidentää ikää. Duodecim.

Pynnönen, K. 2017. Social engagement, mood, and mortality in old age. Jyväskylän yliopisto.

Ikääntyviin työntekijöihin liitetään toisinaan negatiivisia mielikuvia, vaikka tutkimuksien mukaan ikääntyvät työntekijät ovat usein hyvin sitoutuneita työhön, heillä on vähemmän lyhyitä poissaoloja sekä heidän osaaminen on kehittynyt vuosien myötä. Työn tuloksellisuudessa voi näkyä se, että mahdolliset lapset eivät ole enää pieniä ja työllä voi olla jälleen suurempi merkitys elämässä.

Iän myötä kokemuksen ja osaamisen lisäksi kehittyvät usein myös mm. sosiaaliset taidot, harkintakyky, strateginen ajattelu ja elämänhallintataidot. Kokemus ja osaaminen voivat kompensoida mahdollisia fyysisessä suorituskyvyssä esiintyviä heikentymiä. Nykyään ikääntyvät ovat myös terveempiä kuin aiemmat sukupolvet.

Tällä hetkellä mielenterveysongelmat ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat ovat suurimmat työkyvyttömyyttä aiheuttavat tekijät. Työolobarometrin (2018) mukaan ikääntyneiden työntekijöiden työkyky on aiempaa parempi mutta työn henkinen kuormittavuus on hieman lisääntynyt.

Työkyvyn tukeminen ikääntyessä

Työterveyslaitos kuvaa työkykyä nelikerroksisena talona. Talon pohja koostuu työntekijän terveydestä ja toimintakyvystä. Toinen kerros koostuu työntekijän osaamisesta. Kolmas kerros työntekijän asenteesta, arvoista sekä motivaatiosta ja neljäs kerros taas johtamisesta, työoloista ja työyhteisöstä. 

Työhyvinvointiin vaikuttavat siis omat voimavarat kuin työpaikan olosuhteet ja johtaminen. Työpaikan olosuhteisiin voi olla haastavampaa vaikuttaa mutta oman työkyvyn muita kerroksia voidaan tukea muun muassa seuraavaksi esitellyillä keinoilla.

Hyvät elintavat

Kuten tiedämme, hyvä ravitsemus, fyysinen aktiivisuus ja uni ovat toimintakyvyn perusta. Hyvien elintapojen edistäminen tukee mm. voimavaroja, jaksamista, työn kuormituksen hallitsemista, tuki- ja liikuntaelimistön ylläpitoa sekä auttaa etenkin fyysistä kuntoa vaativien tehtävien tekoa.

Työn tauottaminen

Työn tauottaminen rytmittää päivää, lisää tehokkuutta ja tasaa kuormitusta. Etenkin tietotyössä taukoja tulee helpommin laiminlyötyä syömällä lounas tietokoneen edessä töitä tehden.

Taukojen pituus ja luonne riippuu paljon työstä eikä taukoihin vaikuttaminen ole kaikilla työpaikoilla tietenkään mahdollista. Jos taukoihin pystyy vaikuttamaan, niin perinteisten lounas- ja kahvitaukojen lisäksi voi pitää pieniä mikrotaukoja. Mikrotauoilla voi esimerkiksi nousta jaloittelemaan tai hakea lasillisen vettä.

 Istumisen vähentäminen

Liika istuminen aiheuttaa monia terveyshaittoja, kuten mm. tuki- ja liikuntaelimistön kuormitusta, niska- ja selkäkipuja sekä alaraajojen turvotusta. Liiallisella istumisella on myös tutkimuksien mukaan yhteys pitkäaikaissairauksien ilmaantumiseen ja ennenaikaisen kuoleman riskiin.

Istumiseen kannattaa siis kiinnittää huomiota. Istumisen vähentämistä voi opetella esimerkiksi sillä, että suorittaa jonkin tietyn työtehtävän aina seisaaltaan. Pienikin jaloittelu työpäivän aikana vilkastuttaa verenkiertoa ja aktivoi

Ergonomian huomioiminen

Tuki- ja liikuntaelimistön heiketessä kannattaa kiinnittää enemmän huomiota omiin työasentoihin. Työasentojen lisäksi huomiota voi kiinnittää näköolosuhteisiin, valaistukseen, esteettömyyteen ja työvälineiden käytön sujuvuuteen. Työterveyslaitoksen sivuilta löytyy hyvin tarkempaa tietoa paremman ergonomian huomioimiseen.

Stressin ja kuormituksen hallitseminen

Ikääntyessä stressin sietokyky heikkenee. Iän tuoma kokemus ja osaaminen voivat kuitenkin vähentää stressiä, kun kokemukset haastavista tilanteista ja niistä selviytymisestä ovat kasvaneet. Stressinhallinnan keinojen tunteminen tukee silti työhyvinvointia ja etenkin kuormituksesta palautumiseen tulisi kiinnittää huomiota.

Keskeytyksien ja informaatiotulvan hallitseminen

Kognitiivisissa toiminnoissa tapahtuvien muutosten takia keskittymiskykyä ja tarkkuutta vaativat tehtävät voivat tarvita rauhallisemman työympäristön. Nykyajan suuri informaatiotulva voi myös aiheuttaa turhaa kuormitusta, kun informaatiosta yritetään suodattaa tarpeeton tieto pois. Kannattaa siis miettiä, miten omassa työssä keskeytyksiä ja informaatiotulvaa voisi vähentää.

Oman osaamisen varmistaminen

Pitkä kokemus tuo osaamista mutta maailman ja tekniikan jatkuvasti kehittyessä on tärkeää säännöllisesti päivittää osaamistaan. Omien tehtävien hyvä hallitseminen on tärkeässä roolissa työssäjaksamisessa. Osaamista voi päivittää itsenäisestikin mutta työnantajalta kannattaa kysyä mahdollisuutta osallistua erilaisiin koulutuksiin.

Työtuntien vähentäminen/osittaiselle varhennetulle vanhuuseläkkeelle jääminen

Jos omat voimavarat eivät tunnu riittävän kokoaikatyöhön, on yksi vaihtoehto kartoittaa mahdollisuutta vähentää työtunteja. 61 vuotta täytettyään on myös mahdollista jäädä osittaiselle varhennetulle vanhuuseläkkeelle. Tarkempaa tietoa osittaisesta varhennetusta vanhuuseläkkeestä löytyy Kevan sivuilta.

Työstä palautumiseen panostaminen

Iän myötä palautuminen hidastuu, joten riittävään työstä palautumiseen tulisi kiinnittää huomiota. Pitkään jatkunut huono palautuminen voi aiheuttaa terveysongelmia, edistää sairauksien kehittymistä sekä lisätä terveydelle epäsuotuisaa käyttäytymistä.

Esimerkiksi hyvät elintavat, riittävä lepo ja mieleinen tekeminen ovat hyviä tapoja tukea palautumista.  Lomapäiviä tai muita vapaita voi lisäksi pyrkiä pitämään kuormittavampien työjaksojen jälkeen. Työpäivän aikana vietetyt tauot auttavat myös palautumista jo työpäivän aikana.

Lue myös: Miten edistää aivoterveyttä ja muistia?

Artikkelin kirjoittamisen tukena käytetty seuraavia lähteitä:

Ergonomian tietopankki. Työterveyslaitos. Luettu 14.4.2020. https://www.ttl.fi/tyoymparisto/ergonomian-tietopankki/

Ilmarinen, J. 2012. Aktiivisen ikääntymisen edistäminen työpaikalla. JIC Oy, Gerontologian tutkimuskeskus -Jyväskylän yliopisto, Työterveyslaitos. Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirasto.

Liiallisen paikallaolon haittoja. 2019. UKK-instituutti.

Työkykytalo. 2010. Työterveyslaitos. Luettu 14.4.2020. https://www.ttl.fi/tyoyhteiso/tyokykytalo/

Työolobarometri 2018. Työ- ja elinkeinoministeriön julkaisuja 2019:51.

Tutkimuksien mukaan keski-iän terveydentila on yhteydessä terveyteen ja toimintakykyyn myöhemmällä iällä. Keski-iän elintavat vaikuttavat terveyteen ja samat tavat usein myös jatkuvat iän karttuessa.

Osa elimistön ikääntymismuutoksista alkaa jo 30 ikävuoden jälkeen kiihtyen keski-iästä eteenpäin. Esimerkiksi lihasmassa- ja voima sekä maksimaalinen hapenottokyky alkavat heikkenemään hitaasti noin kolmenkympin jälkeen. Keski-iässä kannattaakin panostaa liikuntaan, jolla voidaan hidastaa lihaskatoa ja tukea kestävyyskuntoa. Liikunta vaikuttaa myös positiivisesti aivoterveyteen.

Etenkin sydän- ja verisuonitauteihin liittyvät riskitekijät keski-iässä ennustavat heikompaa toimintakykyä myöhemmällä iällä. Kohonnut verensokeri, kolesteroli, verenpaine ja painoindeksi ovat tärkeimpiä sydän- ja verisuonitautiriskiin vaikuttavia tekijöitä. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät lisäävät lisäksi muistisairauksien riskiä, joten edellä mainittuihin tekijöihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Tupakoinnin terveydelle haitalliset vaikutukset ovat monelle varmasti tuttuja. Tupakointi keski-iässä on yhteydessä suurempaan dementiariskiin henkilöillä, joilla on geeniperimässä ApoE 4 -alleeli. ApoE -alleeli on elimistön proteiini, jonka kolmesta muodosta ApoE 4 lisää geneettisesti riskiä Alzheimerin tautiin.

Myös keski-iässä koettu työstressi voi lisätä tutkimuksien mukaan riskiä dementiaan myöhemmällä iällä. Pitkäkestoinen stressi vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin ja voi näin edesauttaa muistihäiriöiden syntymistä.

Iän myötä lisääntyvien sairauksien kehittyminen on kuitenkin aina monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat monet eri tekijät. Eri ihmisillä myös erilaiset taustatekijät voivat laukaista sairastumisen. Parhaiten omaa terveyttä tukee useampaan riskitekijään puuttuminen.

Terveellisen ikääntymisen tukeminen keski-iässä

Pohja myöhemmän iän terveyteen ja toimintakykyyn luodaan siis jo aiemmin keski-iässä. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä aloittaa oman terveyden edistämistä ja myöhemminkin tehdyt muutokset voivat olla vaikuttavia.

Terveyttä, toimintakykyä, iän myötä yleistyvien sairauksien ehkäisyä kuin myös aivoterveyttä tukevat pääosin samat taustatekijät. Seuraavaksi lista tärkeimmistä taustatekijöistä, joilla keski-iässä voidaan tehokkaimmin tukea hyvää ikääntymistä.

-Fyysinen aktiivisuus

-Monipuolinen ja säännöllinen ravitsemus

-Mahdollisen kohonneen verenpaineen hoito

-Mahdollisen kohonneen kolesterolin hoito

-Mahdollisen kohonneen verensokerin hoito

-Painonhallinta

-Tupakoinnin vähentäminen ja lopettaminen

-Alkoholin kohtuukäyttö

-Stressin välttäminen ja hallinta

Vinkki: Testaa riskisi sairastua iän myötä yleistyviin sairauksiin!

Artikkelin kirjoittamisen tukena käytetty seuraavia lähteitä:

Rusanen, M., Rovio, S., Ngandu, T., Nissinen, A., Tuomilehto, J., Soininen, H., Kivipelto, M. 2010. Midlife smoking, apolipoprotein E and risk of dementia and Alzheimer's disease: a population-based cardiovascular risk factors, aging and dementia study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;30(3):277-84.

Sindi, S., Hagman, G., Håkansson, K., Kulmala, J., Nilsen, C., Kåreholt, I., Soininen, H., Solomon, A., Kivipelto, M. 2017. Midlife Work-Related Stress Increases Dementia Risk in Later Life: The CAIDE 30-Year Study. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2017 Oct 1;72(6):1044-1053.

Von Bonsdorff, M., Haapanen, M., Törmäkangas, T., Pitkälä, K., Stenholm, S., Strandberg T. 2019. Midlife Cardiovascular Status and Old Age Physical Functioning Trajectories in Older Businessmen. Journal of the American Geriatrics Society 67 (12),2433-2669.